La Píramide de los Alimentos

La pirámide nutricional, también conocida como pirámide alimenticia o pirámide alimentaria, es usualmente el método utilizado para sugerir la variedad de alimentos a consumir en forma cotidiana.

Lo que propone la pirámide es la distribución para consumo del tipo o grupo de alimentos que la componen en propociones parecidas a la de las capas o escalones.

Reglas básicas de nutrición:

• Consumir gran variedad de alimentos.
• Equilibrar los alimentos que consumimos con la actividad física, para mantener o mejorar el peso corporal.
• Ingerir mayoritariamente cereales integrales, frutas y verduras.
• Mantener una dieta baja en grasas saturadas y colesterol.
• Seguir una dieta moderada en azúcares.
• Seguir una dieta baja o moderada en sal (sodio).
• En el caso de beber alcohol, hágalo moderadamente.

Porciones recomendadas
A continuación definiremos las porciones mínimas/máximas de cada categoría de alimentos según la pirámide nutricional:

• Pan, cereales, pasta y arroz: 6/11 porciones al día.
  1 porción equivale a: 1 rebanada de pan, ½ taza de pasta o cereal cocidos, 28 gr de cereal listo para comer, ½ panecillo, 3-4 galletas tipo crackers pequeñas.
• Verduras: 3/5 porciones al día.
  1 porción equivale a: ¾ taza de caldo de zumo de verduras, ½ taza de verduras cocidas, 1 taza de verduras crudas, ½ tazas de legumbres y guisantes cocidos.
• Frutas: 2/4 porciones al día.
  1 porción equivale a: 1 unidad de tamaño mediano, 1 tajada de melón, ½ taza de fresas,3/4 taza de zumo, ½ taza de fruta enlatada o  en dados.
• Leche, yogur o quesos: 2/3 porciones al día.
  1 porción equivale a: 1 taza de leche o yogur, 60 gr de queso blando o 50 gr de queso.
• Carne, aves, pescado, huevos, alubias secas y nueces: 2/3 porciones al día.
  1 porción equivale a: 70 gr de carne a la plancha, aves o pescado (un total diario de 150-200 gr), 1 huevo, ½ taza de legumbres cocidas, 30 gr de frutos secos.
• Grasas, aceites y dulces consumir ocasionalmente.
  Son alimentos altos en grasas: margarina, mantequilla, mayonesa, natas, quesos cremosos, salsas.
  En este punto podemos aclarar que la pirámide no distingue entre los diferentes tipos de grasas, pero si recomienda un bajo nivel de consumo total.
  Por otro lado aconseja aumentar el consumo de aceite de oliva, dada su relación con un bajo riesgo de padecer enfermedades crónicas.
  Son alimentos altos en azúcar: caramelos, golosinas, frutas en almíbar, refrescos y zumos comerciales, pasteles, azúcar, miel, jarabes y mermeladas.